Kładziesz się zmęczona lub zmęczony, ale gdy tylko gaśnie światło, w głowie zaczyna się gonitwa myśli. Albo zasypiasz bez problemu, ale budzisz się o trzeciej nad ranem i nie możesz już zasnąć. Bezsenność jest jedną z najczęstszych dolegliwości związanych ze stresem i jednocześnie czynnikiem, który ten stres nasila.
Jak stres zabiera nam sen
Sen wymaga wyciszenia układu nerwowego. Przewlekły stres sprawia, że organizm pozostaje w stanie czujności: wyższy jest poziom hormonów stresu, ciało jest napięte, a mózg „skanuje” problemy, zamiast odpoczywać. Kiedy po kilku nieprzespanych nocach pojawia się lęk przed kolejną, łóżko zaczyna kojarzyć się z walką o sen, a nie z odpoczynkiem. Tak tworzy się błędne koło bezsenności.
Kiedy bezsenność wymaga uwagi?
O przewlekłej bezsenności mówimy, gdy problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia. Jednak nie trzeba czekać tak długo, by zacząć działać.
Warto też pamiętać, że bezsenność bywa objawem innych trudności, na przykład depresji, zaburzeń lękowych czy stresu pourazowego. Przy chrapaniu, przerwach w oddychaniu czy silnej senności w dzień warto skonsultować się z lekarzem.
Co naprawdę pomaga? Sprawdzone zasady
Najlepiej przebadaną metodą leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Jej elementy możesz zacząć stosować samodzielnie:
- Stała pora wstawania, także w weekendy. To ona najmocniej reguluje zegar biologiczny.
- Łóżko tylko do snu. Bez pracy, seriali i przewijania telefonu w łóżku.
- Zasada 20 minut. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań, idź do innego pomieszczenia i zrób coś spokojnego przy przyciemnionym świetle. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
- Nie odsypiaj w dzień. Drzemki osłabiają nocną potrzebę snu.
- Ogranicz kofeinę po południu i alkohol wieczorem. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu.
- Wieczorne wyciszenie. Godzinę przed snem ogranicz ekrany i bodźce, przygaś światło, wybierz spokojny rytuał.
- Ruch w ciągu dnia i dzienne światło, najlepiej rano.
Co zrobić z gonitwą myśli?
- Zapisz myśli przed snem. Wczesnym wieczorem, a nie tuż przed snem, spisz sprawy, które Cię niepokoją, i pierwszy krok do każdej z nich. Mózg łatwiej „odpuszcza”, gdy wie, że nic nie zginie.
- Wyznacz czas na martwienie się w ciągu dnia, a nie w łóżku.
- Ćwicz spokojny oddech z wydłużonym wydechem albo rozluźnianie mięśni, napinając i rozluźniając kolejne partie ciała.
- Nie walcz o sen. Paradoksalnie, im bardziej się staramy zasnąć, tym trudniej. Pomaga nastawienie „odpoczywam, sen przyjdzie, kiedy przyjdzie”.
Kiedy skorzystać z pomocy psychologa?
Jeśli mimo zmian nawyków bezsenność trwa, a za problemami ze snem stoi przewlekły stres, lęk lub trudne doświadczenia, warto porozmawiać ze specjalistą. Praca nad źródłem napięcia często przynosi poprawę snu. Zapraszam na konsultację psychologiczną, podczas której przyjrzymy się Twojej sytuacji i zaplanujemy dalsze kroki.