„A co, jeśli zrobię komuś krzywdę?”, „a jeśli zostawiłam włączone żelazko?”, „a jeśli jestem poważnie chory?”. Takie myśli pojawiają się nagle, wbrew naszej woli, i potrafią wywołać ogromny lęk. Im bardziej próbujemy się ich pozbyć, tym częściej wracają. Jeśli to znasz, nie jesteś sama ani sam. Natrętne myśli są bardzo częste, a zrozumienie, jak działają, przynosi już pierwszą ulgę.
Czym są natrętne myśli?
To niechciane myśli, obrazy lub impulsy, które pojawiają się nagle i są sprzeczne z tym, czego chcemy i co jest dla nas ważne. Badania pokazują, że zdecydowana większość ludzi miewa takie myśli. Różnica polega na tym, jak na nie reagujemy.
Typowe tematy natrętnych myśli to:
- zrobienie krzywdy sobie lub bliskim,
- zarażenie się lub zabrudzenie,
- popełnienie błędu, niedomknięte drzwi, niewyłączone urządzenia,
- choroba i zdrowie,
- myśli bluźniercze lub niezgodne z własnymi wartościami,
- wątpliwości dotyczące związku lub własnej tożsamości.
Najważniejsze: myśl to nie czyn
Natrętne myśli są tak przykre właśnie dlatego, że są sprzeczne z Twoimi wartościami. Osoba, którą przeraża myśl o skrzywdzeniu dziecka, to zwykle ktoś, komu bardzo zależy na jego bezpieczeństwie. Myśl nie jest zamiarem ani zapowiedzią działania. Jest tylko wytworem umysłu, który czasem generuje przypadkowe, dziwne treści.
Dlaczego walka z myślami je nasila?
Spróbuj przez minutę nie myśleć o białym niedźwiedziu. Najpewniej pojawi się natychmiast. Tak działa nasz mózg: próba stłumienia myśli sprawia, że staje się ona jeszcze bardziej obecna.
Błędne koło wygląda zwykle tak:
- Pojawia się natrętna myśl.
- Oceniamy ją jako groźną lub świadczącą o nas („skoro tak myślę, to coś jest ze mną nie tak”).
- Rośnie lęk.
- Próbujemy go obniżyć: sprawdzamy, upewniamy się, pytamy innych, unikamy sytuacji, odmawiamy w myślach „neutralizujące” formuły.
- Przychodzi chwilowa ulga, ale mózg uczy się, że myśl była naprawdę niebezpieczna. Następnym razem wraca silniejsza.
Gdy takie myśli i czynności zajmują dużo czasu i utrudniają codzienne życie, może to wskazywać na zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Wtedy szczególnie warto skorzystać z pomocy specjalisty.
Co pomaga?
- Nazwij myśl po imieniu. „To tylko natrętna myśl”, zamiast „to straszna prawda o mnie”.
- Nie walcz i nie analizuj. Pozwól myśli być, tak jak pozwalasz przejechać samochodowi za oknem. Nie musisz jej rozwiązywać.
- Ogranicz sprawdzanie i szukanie zapewnień. Każde kolejne „upewnianie się” podtrzymuje lęk. Zmniejszaj je stopniowo.
- Wróć do tego, co robisz. Skieruj uwagę na zadanie, rozmowę, otoczenie. Myśl może zostać w tle.
- Zadbaj o ogólny poziom napięcia. Sen, ruch i odpoczynek sprawiają, że umysł mniej „wyłapuje” zagrożenia.
- Bądź dla siebie życzliwa lub życzliwy. Wstyd i samokrytyka nasilają lęk.
Kiedy warto zgłosić się po pomoc?
Jeśli natrętne myśli zajmują dużo czasu, wywołują silny lęk, prowadzą do rytuałów, unikania czy ciągłego sprawdzania, warto porozmawiać z psychologiem. W pracy z myślami i przekonaniami, które nasilają lęk, bardzo dobrze sprawdza się Racjonalna Terapia Zachowania. Gdy lęk ma związek z trudnymi doświadczeniami, pomocna może być terapia EMDR. Przy nasilonych objawach OCD warto też skonsultować się z lekarzem psychiatrą.
Więcej o samym lęku przeczytasz w artykułach zaburzenia lękowe oraz atak paniki: co robić. Jeśli chcesz porozmawiać o swojej sytuacji, zapraszam na konsultację.