Lęk jest potrzebny. To system alarmowy, który mobilizuje nas w obliczu zagrożenia. Problem pojawia się wtedy, gdy alarm włącza się zbyt często, zbyt mocno albo bez wyraźnego powodu i zaczyna utrudniać codzienne życie. Wtedy mówimy o zaburzeniach lękowych, które należą do najczęstszych trudności psychicznych.
Lęk naturalny a zaburzenie lękowe
Naturalny lęk jest proporcjonalny do sytuacji i mija, gdy zagrożenie znika. O zaburzeniu możemy mówić, gdy lęk:
- jest nieproporcjonalnie silny w stosunku do sytuacji,
- utrzymuje się tygodniami lub miesiącami,
- prowadzi do unikania miejsc, ludzi czy aktywności,
- wyraźnie utrudnia pracę, naukę, relacje lub sen.
Najczęstsze rodzaje zaburzeń lękowych
- Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD): przewlekłe zamartwianie się wieloma sprawami naraz, trudne do zatrzymania, połączone z napięciem i zmęczeniem.
- Zaburzenie paniczne: nawracające, nagłe napady silnego lęku z objawami z ciała oraz obawa przed kolejnym atakiem. Więcej o tym piszę w artykule atak paniki: co robić.
- Fobia społeczna: silny lęk przed oceną, ośmieszeniem lub kompromitacją w sytuacjach społecznych.
- Fobie specyficzne: intensywny lęk przed konkretnym obiektem lub sytuacją, na przykład lataniem, zastrzykami, pająkami czy wysokością.
- Agorafobia: lęk przed sytuacjami, z których trudno się wydostać lub w których trudno uzyskać pomoc, na przykład zatłoczone miejsca, komunikacja publiczna.
Z lękiem często wiążą się też inne trudności, takie jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (natrętne myśli i czynności) czy objawy stresu pourazowego.
Jak lęk objawia się w ciele i w głowie
Lęk to nie tylko myśli. Bardzo często pierwsze sygnały pojawiają się w ciele:
- kołatanie serca, przyspieszony oddech, uczucie duszności,
- napięcie mięśni, drżenie, pocenie się,
- zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej, dolegliwości żołądkowe,
- trudności z zasypianiem i koncentracją,
- rozdrażnienie, czarne scenariusze, poczucie, że „zaraz stanie się coś złego”.
Jeśli objawy z ciała są silne, warto najpierw wykluczyć przyczyny somatyczne u lekarza, na przykład problemy z tarczycą czy sercem.
Skąd się biorą zaburzenia lękowe?
Zwykle nie ma jednej przyczyny. Znaczenie mają predyspozycje biologiczne, temperament, doświadczenia z dzieciństwa, przewlekły stres, trudne lub traumatyczne wydarzenia, a także wyuczone sposoby myślenia. Bardzo ważnym mechanizmem podtrzymującym lęk jest unikanie: każde ominięcie trudnej sytuacji daje chwilową ulgę, ale uczy mózg, że zagrożenie było prawdziwe. Z czasem świat robi się coraz mniejszy.
Leczenie: co pomaga?
Zaburzenia lękowe dobrze poddają się leczeniu. Najczęściej stosuje się:
- psychoterapię, szczególnie podejścia poznawczo-behawioralne, w tym Racjonalną Terapię Zachowania, które uczą rozpoznawać i zmieniać myśli nasilające lęk oraz stopniowo mierzyć się z unikanymi sytuacjami,
- terapię EMDR, gdy lęk ma związek z trudnymi wspomnieniami lub traumą,
- farmakoterapię, którą prowadzi lekarz psychiatra; często najlepsze efekty daje połączenie leków i psychoterapii.
Co możesz zrobić dla siebie już teraz
- Ćwicz spokojny oddech z wydłużonym wydechem, na przykład wdech na 4, wydech na 6.
- Ogranicz kofeinę, alkohol i nikotynę, które mogą nasilać objawy.
- Dbaj o regularny sen i ruch; aktywność fizyczna obniża poziom napięcia.
- Zamiast unikać, małymi krokami wracaj do sytuacji, które budzą lęk.
- Wyznacz sobie „czas na martwienie się”: kilkanaście minut dziennie, poza którymi odkładasz zamartwianie na później.
Jeśli lęk od dłuższego czasu odbiera Ci spokój, nie musisz radzić sobie z nim sama ani sam. Zapraszam na konsultację psychologiczną, podczas której wspólnie przyjrzymy się Twoim trudnościom i zaplanujemy dalsze kroki.